Un cercetător japonez specializat în biologie celulară a descoperit dieta care, bazându-se pe reducerea programului de alimentaţie, duce la încetinirea procesului de îmbătrânire şi scăderea în greutate. Principiul ajută şi la protecţia împotriva cancerului de piele, scade riscul cancerului de sân şi al apariţiei tensiunii arteriale.
Yoshinori Ohsumi, cercetător japonez specializat în biologie celulară, a elaborat un mod de alimentație care promite scăderea în greutate şi regenerarea celulară. Descoperirea sa a fost atât de inovatoare, încât Ohsumi a fost laureat al Premiului Nobel pentru Fiziologie şi Medicină în 2016, scrie Brightside.me.
Când creştem perioada în care resimţim senzaţia de foame, celulele reciclează tot ce este vechi şi inutil şi reîntineresc. Acest proces se numeşte autofagie. Dacă până acum se credea că mâncatul puţin şi des duce la încetinirea acumulării de grăsimi în organism, cercetătorul japonez contrazice această teorie. Perioada în care mâncăm se numeşte fereastră alimentară. Conform cercetărilor efectuate în 2017, cei care mănâncă între orele 8.00 şi 20.00 sunt mai predispuşi la probleme de sănătate decât cei care mănâncă între orele 8.00 şi 14.00. Când fereastra de dietă este mai restrânsă, riscul de a dezvolta diabet, anemie sau obezitate este mai mic.
Ce se petrece dacă restrângeți fereastra de mâncare
Oamenii de ştiinţă au testat schimbările produse în organismul oamenilor care şi-au redus fereastra alimentară la 12, 8, 6 sau 4 ore. Toţi subiecţii au consumat un număr egal de calorii. Diferenţa a fost că cei care au avut ferestele alimentare mai mici, au reuşit să scape mult mai repede de kilogramele în plus. Acest fapt se datorează faptului că organismul arde mai multă grăsime pe timp de noapte şi senzaţia de foame scade.
Conform teoriei cercetătorului japonez, fereastra alimentară are următoarele beneficii:
– Protecţia împotriva luminii UV, a cancerului de piele şi încetinirea procesului de îmbătrânire;
– Scade riscul cancerului de sân, tensiunea arterială şi riscul bolilor de inimă;
– Creşte calitatea somnului.
Cum să vă construiţi programul:
– Luaţi micul dejun la 30-60 de minute după trezire.
– Începeţi lucrul la 2-3 ore după trezire.
– Mâncați mai consistent la micul dejun decât la prânz.
– Reduceţi fereastra alimentară la 6-8 ore, fără a modifica numărul de calorii.
Influențarea rețelelor mitocondriale din interiorul celulelor, fie prin restricții alimentare sau post, fie prin manipulare genetică, poate crește durata de viață, potrivit unor altor noi cercetări de la Harvard T.H. Chan, Școala de Sănătate Publică.
Studiul, publicat în Cell Metabolism, arată faptul că, odată cu înaintarea în vârstă, celulele nu pot procesa cum trebuie surplusul de energie luat din alimente, ceea ce duce la îmbătrânire și apariția bolilor, iar perioadele de post intervin în ajutorul mitocondriilor, încetinind implicit îmbătrânirea organismului.
Mitocondriile sunt organite celulare întâlnite în toate tipurile de celule eucariote. Acestea mai sunt denumite și „uzinele energetice ale celulei”.
Pentru aceste studii de laborator oamenii de știință au folosit C. elegans – o specie de viermi care trăiesc doar două săptămâni. În urma cercetărilor s-a observat faptul că restricționarea dietei viermilor sau imitarea restricționării dietetice prin manipularea genetică a unei proteine sensibile la energie, numită proteinkinază activată de AMP (AMPK), duce la prelungirea duratei de viață.
„Condițiile de consum redus de energie, cum ar fi restricțiile alimentare și postul intermitent, au demonstrat și în studii anterioare faptul că duc la o prelungire a vieții. Încercarea de a înțelege de ce se petrece aceasta este un pas crucial în dezvoltarea de noi tratamente anti-îmbătrânire.
Lucrarea noastră arată relația dintre rețelele de mitocondrii și post. Dacă blocăm mitocondriile într-o singură stare, împiedicăm efectele pe care postul le are asupra îmbătrânirii”, a declarat Heather Weir, autorul principal al studiului.
Tipuri de post intermitent
Tipurile de post intermitent diferă în funcție de cât de lungă e perioada de post și de frecvența în care nu vă alimentați. În cele ce urmează, vă prezentăm 2 tipuri de post intermitent.
1. 16/8 – postul de 16 ore
Este cel mai natural mod de a vă abține de la mâncare. 16/8 este metoda prin care în fiecare zi timp de 16 ore nu mâncați nimic, iar în rest, în fereastra de 8 ore puteți mânca 2, 3 sau mai multe porții de mâncare. Această metodă este cunoscută și sub numele de Leangains protocol și a fost popularizată de expertul în fitness Martin Berkhan. Practic, să țineți o dietă de 16/8 înseamnă să renunțați la micul dejun, iar ultima masă va fi masa de seară. De exemplu : nu veți mai mânca nimic după ora 20.00 seara iar următoarea masă va fi a doua zi la prânz la ora 12.00. Prin urmare, nici nu o să observați că ați absolvit un post de 16 ore, inclusiv un somn de 8 ore.
Acest tip de regim poate fi adaptat în funcție de nevoile voastre. Dacă nu vă puteți imagina începutul zilei fără un mic dejun consistent, puteți sări peste masa de seară. Totuși este important să respectați raportul de 14/10 sau 16/8.
În perioada când nu mâncați este important să consumați suficiente lichide pentru a vă hidrata organismul. Sunt permise doar apa, cafeaua neîndulcită și băuturile fără calorii. În rest, pe perioada când puteți mânca, puteți alege alimente pe care le-ați mâncat și până acum. Pentru a obține rezultate mai rapid, ar fi bine ca în meniul vostru să adăugați mai multe legume, fructe și alimente sănătoase. Nici postul intermitent nu face minuni, dacă timp de 8 ore vă veți îndopa precum ați vrea să recuperați cele 16 ore de post. Și în cazul de față aplicați regula de aur, și anume, mâncați doar atât cât puteți arde pe parcursul unei zile.
3. Post total – abținere de la mâncare, o dată, de două ori sau chiar de trei ori pe săptămână
Postul total, este un tip de dietă de slăbit pentru un interval de 24 de ore, o zi sau două zile pe săptămână. Acest tip de post intermitent a fost foarte popular în ultimii ani datorită expertului în fitness Brad Pilon.
Postul total este un stil de post în care nu mâncați din prima seară până a doua zi seara. Desigur, puteți ține acest post de dimineața până a doua zi dimineața sau începând de la prânz până a doua zi la prânz. Scopul este de a rezista 24 de ore fără alimente. Sunt permise doar ceaiuri neîndulcite din plante sau apă proaspătă de izvor ce pot ameliora senzația de foame. Dacă vreți să slăbiți, este important ca atunci când nu țineți post să mâncați exact ca și cum nu ați fi la dietă. Dar atenție, aveți grijă să aveți o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Dacă intenționați să încercați această dietă de slabit, vă recomandăm să încercați mai întâi de mai multe ori un post de 14-16 ore și astfel să vă pregătiți gradat organismul pentru o zi întreagă de post.
Beneficii ale postului intermitent asupra sănătății:
1. Postul intermitent contribuie la buna funcționare a inimii
Majoritatea bolilor cardiovasculare sunt consecințele unor obiceiuri alimentare proaste, colesterolul ridicat ori hipertensiunea arterială. Respectarea postului alternate-day timp de 8 săptămâni a ajutat grupul testat să scadă nivelul colesterolului LDL și a trigliceridelor cu 25 % până la 32%.
Un studiu realizat pe un grup de 110 adulți obezi a confirmat că postul timp de 3 săptămâni reduce tensiunea arterială, nivelul trigliceridelor și colesterolul LDL. În plus, un alt studiu realizat pe un număr de 4.629 de persoane care au ținut postul intermitent, a ajuns la concluzia că postul scade riscul bolilor cardiace ischemice și al diabetului zaharat. Combinația acestor beneficii contribuie la o mai bună sănătate a inimii.
2. Postul intermitent ajută la scăderea în greutate și reduce grăsimea corporală
Da, postul intermitent ajută la scăderea în greutate corporală. Unele studii sugerează că pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate și a grăsimii corporale, postul intermitent poate accelera metabolismul. Acest lucru se întâmplă datorită creșterii nivelurilor de noradrenalină. Adevărul e că o zi de post poate reduce greutatea corporală cu 9% și reduce în mod semnificativ grăsimea corporală în decurs a 12 până la 24 de săptămâni.
Un alt studiu care a comparat postul intermitent cu o restricție de calorii este de asemenea consecvent. Rezultatele studiului au confirmat că postul intermitent poate reduce greutatea și grăsimea corporală de la 8 până la 16%, ceea ce este un rezultat asemănător ca și în cazul unei restricții calorice. În plus, experții au ajuns la concluzia că postul intermitent este o cale mai eficientă de a reduce grăsimea corporală, deoarece păstrează masa musculară.
3. Postul intermitent ajută la reglarea zahărului în sânge și reduce rezistența la insulină
Cercetările efectuate pe un grup de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au arătat că postul intermitent pe termen scurt poate reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge.De asemenea, există un studiu care a demonstrat că limitarea aportului de calorii sub formă de post intermitent 16/8 și postul alternate-day fasting duc la scăderea rezistenței la insulină.
Reducerea rezistenței la insulină poate crește sensibilitatea organismului la insulină, permițându-i să transporte în mod eficient glucoza din fluxul sanguin către celule. Împreună cu scăderea nivelului de zahăr din sânge, organismul poate regla nivelul zahărului în timpul postului și astfel poate lupta eficient cu creșterea și scăderea acestuia.
Sună promițător, dar aceste informații au nevoie de o analiză mai amănunțită. Un studiu a analizat efectele postului alternate-day fasting, iar acesta a arătat efectele negative în privința zahărului din sânge la femei și în cazul bărbaților nu a avut niciun efect. Prin urmare, dacă suferiți de diabet și doriți să încercați postul intermitent, cereți sfatul medicului vostru diabetolog.
4. Postul intermitent mărește producția hormonului de creștere
Hormonul de creștere este un tip de proteină ce reprezintă un element de bază pentru creștere, pentru metabolism și care ajută la reducerea greutății corporale și la creșterea forței.
Mai multe studii au confirmat faptul că postul intermitent poate crește în mod natural nivelul hormonului de creștere. Unul dintre aceste studii a constatat că nivelul hormonului de creștere a crescut semnificativ după un post de 24 de ore la persoanele testate. Un alt studiu arată că un post de două zile poate duce la o producție de 5 ori mai mare a hormonului de creștere.
De asemenea, am menționat că postul intermitent reglează nivelul zahărului și al insulinei în timpul zilei, ceea ce poate afecta în mod pozitiv hormonul de creștere. Se confirmă și faptul că nivelul ridicat de insulină poate reduce valorile hormonului de creștere.
5. Postul intermitent luptă împotriva inflamațiilor
Un studiu efectuat pe un grup de 50 de persoane adulte sănătoase a arătat că postul intermitent timp de o lună de zile reduce nivelul factorilor ce pot declanșa un proces inflamator.Un alt studiu a confirmat acest efect la persoanele care au postit 12 ore pe zi timp de 30 de zile.
Rezultate promițătoare a obținut un alt studiu efectuat pe animale. După o dietă cu conținut scăzut de calorii, foarte asemănătoare cu postul intermitent, experții au descoperit un nivel mai scăzut a markerilor inflamației. De asemenea, această dietă a fost benefică și în tratamentul sclerozei multiple sau a inflamației cronice. Aceste efecte ale postului intermitent nu au fost dovedite la oameni, dar continuă să fie obiectul de interes pentru oamenii de știință și susținătorii postului intermitent.
Postul intermitent și longevitatea
De asemenea, experții analizează dacă postul intermitent poate avea un efect pozitiv asupra ameliorării proceselor de îmbătrânire, și astfel să oferim oamenilor o viață mai lungă. Parțial putem interpreta aceste beneficii asupra efectelor postului intermitent prin scăderea nivelul de colesterol LDL sau reglarea nivelului de zahăr în sânge.
Trei zile consecutive de post pot regenera întregul sistem imunitar
Întregul sistem imunitar al unei persoane poate fi reîmprospătat dacă aceasta ţine post timp de trei zile. Acest lucru este posibil pentru că procesul impulsionează organismul să producă noi celule albe în sânge, potrivit unui nou studiu.
Descoperirea, descrisă ca fiind remarcabilă, arată că regenerarea sistemului imunitar după un post de trei zile este posibilă chiar şi în cazul persoanelor în vârstă. Deşi dietele de post au fost criticate de nutriţionişti pentru că sunt nesănătoase, studiul, realizat de cercetătorii de la University of Southern California, sugerează că înfometarea organismului impulsionează celulele stem să producă noi celule albe în sânge, care luptă cu infecţiile. Oamenii de ştiinţă spun că descoperirea ar putea fi benefică în special în cazul persoanelor care au sistemul imunitar deteriorat, precum pacienţii cu cancer. De asemenea, studiul poate ajuta persoanele în vârstă, al căror sistem imunitar devine mai puţin eficient pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce îngreunează procesul de recuperare când trebuie să lupte cu bolile comune.
Cercetătorii spun că postul ,,porneşte un întrerupător de regenerare”, care solicită celulelor stem crearea de noi celule albe în sânge, care regenerează întregul sistem imunitar.
,,Procesul oferă confirmare celulelor stem, iar acestea încep proliferarea şi reconstrucţia întregului sistem”, a explicat Valter Longo, profesor de gerontologie şi ştiinţe biologice la Universitatea din California. ,,Vestea bună este că organismul a scăpat de părţile vechi, deteriorate şi ineficiente ale sistemului imunitar, în timpul postului. […] Dacă începeţi postul cu un sistem imunitar puternic afectat de chimioterapie sau de procesul de îmbătrânire, mai multe zile de post pot genera un nou sistem imunitar”, a adăugat acesta.
Perioadele lungi de post forţează organismul să utilizeze resursele de glucoză şi de grăsimi şi descompune o parte semnificativă din numărul celulelor albe din sânge. În timpul fiecărui ciclu de post, această epuizare de celule albe din sânge induce modificări care declanşează regenerarea, bazată pe celule stem, a unor celule noi ale sistemului imunitar. În cadrul studiului, participanţii au fost puşi să postească între două şi patru zile, pe o perioadă de şase luni. Oamenii de ştiinţă au descoperit că postul prelungit reduce enzima PKA, care este asociată cu procesul de îmbătrânire şi cu un hormon care creşte riscul de apariţie a cancerului şi a tumorilor.
,,Nu am putut prezice că postul prelungit ar putea avea aşa un efect remarcabil în promovarea regenerării, bazate pe celule stem, a sistemului hematopoietic”, a adăugat prof. Longo.
,,Atunci când sunteţi înfometat, sistemul încearcă să salveze energie şi principalul lucru pe care îl face pentru a salva energie este reciclarea celulelor sistemului imunitar care nu sunt necesare, în mod special cele care sunt afectate”, a explicat Longo. ,,Ce am observat atât în testele pe oameni, cât şi în cele pe animale, este că numărul celulelor albe din sânge scade în timpul unui post prelungit. Apoi, când începeţi să mâncaţi din nou, celulele revin. Am început să ne gândim, de unde vin acestea?”, a adăugat Longo.
Postitul timp de 72 de ore a protejat şi pacienţii cu cancer de impactul toxic al chimioterapiei
,,Chiar dacă chimioterapia salvează vieţi, aceasta provoacă daune semnificative sistemului imunitar. Rezultatele acestui studiu sugerează că postul ar putea atenua o parte din efectele dăunătoare ale chimioterapiei”, a declarat Tanya Dorff, profesor de medicină la USC Norris Comprehensive Cancer Center and Hospital. ,,Sunt necesare mai multe studii clinice şi orice intervenţie în dietă trebuie să fie efectuată numai sub îndrumarea unui medic. […] Investigăm posibilitatea ca aceste efecte să fie aplicabile la mai multe sisteme şi organe, nu numai la sistemul imunitar”, a adăugat prof. Longo.
Sursa: medlive.hotnews.ro